Nếu yoga được coi như là nghệ thuật, việc tìm hiểu về “Ashtanga yoga là gì” có thể khiến bạn ngạc nhiên và cảm thấy thú vị về chính trường phái yoga đó!
Được biết đến là một loại hình yoga cực kỳ mạnh mẽ và năng động, Ashtanga yoga được đánh giá là thích hợp với những bạn trẻ thích tập luyện nhằm đốt cháy calo hoặc muốn nâng cao kỹ năng của mình thông qua quá trình tập luyện yoga. Các bài tập ashtanga yoga đặc biệt được phát triển nhằm đem lại hiệu suất cao và thử thách to lớn đối với người tập.
Ashtanga yoga là gì?
Ashtanga yoga là một hình thức yoga được phát triển đầu tiên bởi nhà triết học Vamasa Rishi trong yoga korunta. Ashtanga yoga có 8 nhánh là yama, niyama, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana, samadhi.
Bạn muốn tập một loại hình yoga nâng cao mới hay chỉ đơn giản là muốn loại hình mạnh mẽ. Vậy thì những bài tập Ashtanga yoga dưới đây có thể sẽ phù hợp với bạn.
Tư thế đứng tay chạm ngón chân cái
Đây là một trong những bài tập ashtanga yoga giữ thăng bằng khó khăn nhất. Động tác sẽ giúp kéo căng cơ hông và cơ đùi của bạn.
Cách thực hiện
Đứng trên chân trái của bạn, tay trái đặt bên hông.
Nắm ngón chân trái bên phải với ngón tay giữa và ngón trỏ bên kia. Hít vào và hạ ngón chân cái của bạn xuống phía dưới hết mức có thể. Kéo cánh tay và chân nếu bạn muốn thư giãn, thoải mái hơn.
Nhìn lên cổ vai trái của bạn và cố gắng giữ thăng bằng. Sau vài ba nhịp thở, quay trở lại tư thế, ngả người về phía trái rồi đứng thẳng lên. Thực hiện như với bên còn lại.
Tư thế gập người chân rộng
Khi nhắc đến những tư thế ashtanga yoga đáng thử nhất thì không thể bỏ qua tư thế gập người chân rộng. Tư thế này giúp bạn kéo dài cột sống và kéo dãn phần mắt cá chân và cơ lưng.
Cách thực hiện
Bắt đầu với tư thế quả núi, hai chân để cách nhau 90-120 cm, tay duỗi thẳng tạo thành hình ngôi sao 5 cánh. Lưng thẳng, thở sâu đẩy người về phía trước rồi đặt lòng bàn tay úp xuống mặt đất.
Cong khuỷu tay, duỗi cánh tay và đưa hông lên mặt đất. Ấn cánh tay xuống sàn, duỗi khuỷu tay phải để hướng hông lên trần nhà.
Hít thở và duy trì khoảng 3-8 nhịp thở
Để kết thúc tư thế và thư giãn, vươn tay sang 2 bên để trở lại tư thế ngôi sao 5 cánh.
Tư thế cái ghế
Bài tập ashtanga yoga này sẽ giúp mắt cá chân, đùi, đầu gối và hông thêm chắc khoẻ. Bên cạnh đó, tư thế cái ghế sẽ kéo căng vai và lồng ngực; kích thích các vùng vai, lồng ngực và tim.
Cách thực hiện
Bắt đầu ở tư thế trái núi. Hít vào và giữ hai cánh tay vuông góc với sàn nhà. Hoặc giữ cánh tay thẳng đứng, lòng bàn tay hướng vào.
Thở ra và uốn cong đầu gối của bạn, giữ đùi song song với sàn
Đầu gối nhô cao khỏi sàn và thân hướng về phía trước và vuông góc với hai đùi
Giữ tư thế trong vòng 30 giây. Để giữ tư thế, hãy hít vào nhấc thẳng đầu gối lên, siết chặt cánh tay. Thở ra và di chuyển cánh tay qua hai bên theo tư thế đỉnh đầu
Tư thế chiến binh I
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân, đồng thời mở rộng hông và bụng; làm dãn các cơ bắp chân tay, tăng khả năng chịu đựng và sự dẻo dai.
Cách thực hiện
Bắt đầu từ tư thế trái núi, hai chân cách nhau một khoảng ngang hông và hai tay đặt hai bên. Tập trung và hít thở sâu, đều.
Thở ra rồi bước hai chân cách nhau một khoảng 120-150 cm
Xoay đầu gối phải của bạn khoảng 90 °, đặt ngón chân của bạn hướng về phía của tấm thảm
Xoay đầu gối trái vào trong một góc 45 °
Giữ mắt của bạn hướng về phía mặt trời
Thở ra và đặt đầu gối tay trái vuông góc với sàn nhà. Hai tay giơ lên trước mặt đồng thời chắp vào nhau hoặc đặt so le. Mắt nhìn theo tay
Ấn mông và hông xuống và xoay mình để đẩy lưng về phía sau một chút
Giữ tư thế trong thời gian lâu nhất có thể và hít thở đều, chậm rãi
Hít vào rồi thở ra để trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bàn chân còn lại
Tư thế con bướm
Đây cũng là một bài tập ashtanga yoga kích thích cơ quan sinh dục, buồng trứng, tuyến tiền liệt, bàng quang và thận. Động tác cũng giúp kéo giãn đùi trong, hông và đầu gối. Nếu có thể thực hiện tư thế này, nó sẽ giúp bạn giảm lo âu, stress cực kỳ hiệu quả.
Cách thực hiện
Ngồi ngay ngắn để 2 chân thẳng trước ngực. Thở ra, uốn cong đầu gối của bạn và kéo mắt cá chân về phía hông của bạn đồng thời đặt bàn chân vào giữa
Đặt ngón chân của bạn sát nhau nhất có thể. 2 Tay nắm ngón chân cái của mỗi bàn chân.
Luôn giữ cho lòng bàn chân vuông góc với sàn nhà. Nếu không thể nắm được các ngón chân, hãy nắm bàn tay xung quanh mắt cá chân hoặc cổ tay
Không bao giờ ép đầu gối của bạn xuống. Thay vào đó xoay khớp xương đùi về phía sàn nhà
Giữ tư thế khoảng 1 đến 5 phút. Rồi hít vào, nâng đầu gối của bạn ra khỏi sàn và đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu.
Qua bài viết trên, hy vọng bạn đã nắm vững 5 bài tập ashtanga yoga. Chúc bạn tập luyện thành công để có 1 cơ thể dẻo dai khoẻ mạnh nhé.
