Bạn có thường xuyên cảm thấy đau mỏi cổ, vai, gáy sau những giờ phút làm việc căng thẳng trước máy tính? Đừng lo lắng, yoga cổ vai gáy là một giải pháp tự nhiên và hiệu quả giúp giải toả những cơn đau nhức khó chịu.
Cổ, vai, gáy là những vùng thường xuyên bị đau nhức, đặc biệt là đối với dân văn phòng, với môi trường làm việc ngồi một chỗ và sử dụng máy tính trong thời gian dài. Cơn đau mỏi không những gây khó chịu, ảnh hưởng đến sinh hoạt và cuộc sống hàng ngày mà còn dễ dẫn đến các vấn đề sức khoẻ trầm trọng hơn nếu không được chữa trị kịp thời. Yoga cổ vai gáy là một giải pháp tự nhiên, an toàn và hiệu quả giúp giải quyết vấn đề trên.
Tại sao yoga cổ vai gáy lại là giải pháp hiệu quả đối với dân văn phòng
Đau mỏi cổ vai gáy đã trở thành vấn đề phổ biến trong cuộc sống hiện nay, đặc biệt là với những người làm việc văn phòng, thường xuyên phải ngồi một chỗ và sử dụng máy tính trong thời gian dài. Yoga cổ vai gáy được coi là một giải pháp tự nhiên, an toàn và hiệu quả giúp giải quyết vấn đề trên dựa vào các tác dụng tích cực sau:
Giảm căng cơ: Các tư thế yoga nhẹ nhàng giúp kéo giãn và thư giãn các cơ vùng cổ, vai, gáy, nhờ vậy giảm căng cứng và đau nhức. Các động nhẹ nhàng như xoay, nghiêng và kéo giãn cổ giúp tăng cường sự linh hoạt và giảm áp lực lên các khối cơ vùng cổ và cột sống.
Yoga cổ vai gáy Tăng cường lưu thông máu: Yoga giúp cải thiện lưu thông khí huyết đến vùng cổ, vai, gáy, mang lại oxy cho các cơ và khớp, giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng. Khi máu lưu thông tốt hơn, các chất thải và độc tố cũng được đào thải hiệu quả hơn, giảm viêm và đau nhức.
Yoga cổ vai gáy Giảm stress: Căng thẳng là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra đau mỏi cổ, vai, gáy. Yoga với các bài tập thở sâu và ngồi thiền giúp giảm stress, thư giãn đầu óc và cơ thể, nhờ đó giảm đau nhức và cải thiện tinh thần.
Các tư thế yoga hiệu quả cho cổ vai gáy
Để giải toả căng thẳng và giảm đau nhức vùng cổ vai gáy, bạn hãy tham khảo và thực hiện các tư thế Yoga cổ vai gáy hiệu quả sau đây.
Tư thế Mèo Bò (Cat-Cow Pose)
Tư thế Mèo Bò (Cat-Cow Pose), là một trong những bài tập yoga đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tuyệt vời. Động tác chuyển đổi giữa tư thế Mèo sang tư thế Bò giúp kéo giãn và làm mềm các đốt sống, tăng cường sự linh hoạt và giảm căng cứng ở cột sống.
Cách thực hiện tư thế yoga cổ vai gáy Mèo Bò
Bắt đầu: Bắt đầu với tư thế quỳ trên thảm yoga, hai tay đặt dưới sàn, rộng bằng vai. Hai đầu gối cũng rộng ngang bằng hông, tạo nên một tư thế giống với cái bàn.
Tư thế Bò (Cow Pose): Hít sâu, từ từ hạ bụng xuống, nâng ngực lên và ngửa đầu nhìn lên trần nhà. Điều hòa nhịp thở, cảm nhận luồng khí kéo giãn ở vùng bụng và cột sống.
Tư thế Mèo (Cat Pose): Thở ra, từ từ gập bụng xuống, nâng lưng lên cao và cúi đầu xuống, hướng cằm về phía ngực. Làm chủ được hơi thở để cảm nhận cơ bụng co lại và kéo giãn cơ vùng lưng.
Lặp lại: Thực hiện chuyển đổi giữa tư thế Bò và tư thế Mèo theo hơi thở của bạn. Hít sâu khi thực hiện tư thế Bò và thở ra khi thực hiện tư thế Mèo Bò. Lặp lại 5-10 lần, hoặc lâu hơn nếu bạn muốn. Đây là một trong những bài tập Yoga cổ vai gáy hiệu quả mà bạn nên tập.
Tư thế Con Cá
Tư thế này giúp kéo giãn sâu các cơ ở vùng cổ và vai, bao gồm cả cơ ức đòn thế (sternocleidomastoid), cơ thang (trapezius) và cơ ngực (pectoralis). Điều này giúp giảm căng cơ, đau nhức mỏi và cải thiện sự linh hoạt của vùng cổ và vai.
Cách thực hiện tư thế yoga cổ vai gáy Con Cá
Bắt đầu: Nằm ngửa trên thảm yoga, hai chân duỗi thẳng và khép chặt với nhau.
Đặt tay dưới mông: Đặt hai tay xuống dưới mông, lòng bàn tay úp xuống sàn.
Nâng ngực và đầu lên: Hít sâu, đồng thời nâng ngực và đầu lên khỏi mặt đất.
Cong lưng: Nâng lưng và chạm phần đầu xuống sàn, để trọng lượng cơ thể được phân bổ đồng đều lên khuỷu tay và đỉnh đầu.
Giữ tư thế: Giữ tư thế khoảng 15-30 giây, hoặc lâu hơn nếu muốn. Hít thở sâu và đều đặn trong suốt thời gian giữ tư thế.
Thả lỏng: Thở ra, từ từ hạ đầu và ngực xuống, sau đó nhấc tay ra khỏi mông và trở về tư thế nằm ngửa.
Tư thế Em Bé (Child ’ s Pose)
Tư thế Yoga Em Bé có tác dụng làm thả lỏng toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng lưng, hông và vai. Nó giải phóng sự căng cứng ở các cơ bắp, giảm đau nhức và mang lại sự thư thái, thoải mái.
Cách thực hiện tư thế yoga cổ vai gáy Em Bé
Bắt đầu: Quỳ ngửa trên thảm yoga, hai đầu gối rộng bằng hông, hai ngón chân cái chụm vào nhau.
Gập người về phía trước: Từ từ gập người về phía trước, hạ người xuống sàn.
Duỗi tay: Hai tay có thể duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống sàn, bàn tay đặt dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng lên.
Thư giãn: Thả lỏng cơ thể, đặc biệt tập trung thả lỏng vùng cổ, vai và lưng. Hít thở sâu và đều đặn.
Giữ tư thế: Giữ tư thế khoảng 30-60 giây, hoặc lâu hơn nếu bạn muốn.
Trở về tư thế quỳ: Từ từ nâng người lên, trở về tư thế quỳ.
Tư thế Yoga Ngồi Xoắn Người (Seated Twist)
Tư thế này giúp kéo giãn các cơ ở vùng lưng, vai và hông, giảm đau nhức và khó chịu khi ngồi nhiều hoặc làm việc căng thẳng.
Cách thực hiện tư thế yoga cổ vai gáy Ngồi Xoắn Người (Seated Twist)
Bắt đầu: Ngồi trên thảm tập yoga, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
Gập đầu gối phải: Gập đầu gối phải và đặt cẳng chân phải ra khỏi đầu gối trái.
Đặt tay: Đặt tay trái lên đầu gối phải và đưa ra sau lưng, đầu ngón tay phải hướng về phía sau.
Xoay người: Hít sâu, duỗi thẳng lưng. Thở ra, từ từ xoay người sang phải, vòng tay qua vai phải.
Giữ tư thế: Giữ tư thế khoảng 30 giây, hít thở sâu và đều đặn.
Trở về tư thế ban đầu: Hít thở, từ từ xoay người trở lại tư thế ban đầu.
Đổi chân: Lặp lại các động tác trên với chân trái.
Lời kết
Yoga cổ vai gáy là một giải pháp toàn diện, tác động hiệu quả lên cả căn nguyên và triệu chứng của đau mỏi cổ vai gáy. Với sự kết hợp giữa việc kéo giãn, tăng cường lưu thông máu, giảm stress và cải thiện tư thế, yoga không những giúp giảm đau nhức mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khoẻ tuyệt vời, giúp bạn có một cuộc sống khoẻ mạnh và hạnh phúc hơn.
